Dicas de Saúde
Como Manter a Alimentação à Base de Plantas
A alimentação à base de plantas pode ser para todos, a ideia principal não é “fazer dieta” ou remover algo da sua alimentação, mas mais sobre adicionar mais vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e leguminosas. Para aqueles de vocês que amam bife ou hambúrgueres de vez em quando, você não precisa eliminar completamente os alimentos de origem animal, mas certamente pode reduzi-los fazendo mais refeições à base de plantas.
Você pode manter uma alimentação à base de plantas, seguindo estas duas etapas simples:
Etapa 1: Tenha uma lista de compras
Para manter a alimentação à base de plantas, faça uma lista dos mantimentos. Aqui está um que fizemos para você:
Tabela de Alimentos 1
| Frutas | Vegetais | |
|---|---|---|
| Maçãs | Espargos | Cogumelos |
| Abacate | Beterraba | Cebolas |
| Bananas | Brócolis | Pimentas doces de abóbora |
| Bagas | Couves de Bruxelas | Jalapenos |
| Amoras | Cenouras | Chilis |
| Toranja | Couve-flor | Batatas |
| Uvas | Salsão | Espinafre |
| Limões/Limas | Milho | Abóbora |
| Laranjas | Pepinos | Abobrinha |
| Peras | Alho | Batatas doces |
| Tomates | Alface/Verduras | |
Tabela de Alimentos 2
| Grãos | Legumes | Ervas e especiarias | Outros |
|---|---|---|---|
| Arroz | Grão de bico | Manjericão | Creme azedo vegan |
| Farro | Feijão carioca | Pimenta | Maionese vegana |
| Quinoa | Lentilhas | Coentro | Pão e wraps vegan |
| Tabule | Ervilhas | Canela | Mostarda de grão inteiro |
| Cuscuz | Brotos de feijão | Cominho | Cereais de farelo |
| Cevada | Feijão vermelho | Curry | Mel ou xarope de bordo |
| Flocos de aveia | Feijão de soja | Alho | Manteiga de amendoim |
| Feijão preto | Ruivo | Leite de amêndoa | |
| Hortelã | Leite de coco | ||
| Orégano | Óleo de coco | ||
| Salsa | Azeite | ||
| Pimenta | Húmus | ||
| Sal | Tahini |
Etapa 2: planeje suas refeições com antecedência
Aqui estão nossas ideias favoritas para café da manhã, almoço e jantar:
Café da manhã
- Cereais de farelo com bananas e leite à base de plantas (este será um vencedor para a sua ingestão de fibras);
- Farinha de aveia em uma jarra (veja a receita no próximo capítulo);
- Pão vegan com manteiga de amendoim natural e geléia sem adição de açúcar;
- Salada de frutas.
Almoço
- Saladas;
- Wraps;
- Sopas.
Jantar
- Hambúrguer vegetariano com batata-doce frita;
- Vegetais, feijão preto e arroz e batata frita;
- Tigelas de grãos;
- Grãos com vegetais torrados.
Quanto mais você estiver preparado, mais fácil será manter uma alimentação à base de plantas.
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