Incorporar mais alimentos integrais é um ótimo ponto de partida se você deseja melhorar sua dieta de alimentos integrais e fazer escolhas mais saudáveis. Os alimentos integrais são minimamente processados e livres de aditivos ou ingredientes artificiais. Eles incluem frutas e vegetais frescos, grãos integrais, feijões e legumes, fontes de proteína magra e gorduras saudáveis.
A lista de benefícios de comer mais alimentos integrais é longa. Alimentos integrais e de verdade são embutidos com nutrientes que melhoram sua saúde, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer mais alimentos integrais também pode ajudá-lo a regular seu peso, pois eles tendem a ser mais saciantes do que os alimentos processados. E escolher alimentos integrais em vez de opções processadas pode ajudar a reduzir sua exposição a substâncias químicas e toxinas nocivas.
Então, como você pode adicionar mais alimentos integrais à sua dieta? Aqui estão cinco ideias:
Incorporar mais frutas e legumes Quando você pensa em comida inteira, seu primeiro pensamento é provavelmente produtos frescos. Você não está errado. Frutas e legumes frescos oferecem as melhores fontes de alimentos integrais para você escolher. Então encha seu prato com legumes e frutas em cada refeição. Se você não está acostumado a comer muitos produtos, comece adicionando uma ou duas porções extras por dia. Você também pode tentar substituir um lado de vegetais por uma opção menos saudável, como batatas fritas ou batatas chips. Com o tempo, você provavelmente vai descobrir que você gosta de comer mais frutas e legumes e que eles se tornam uma parte regular de sua dieta.
Escolha opções de grãos integrais Opte por variedades de grãos integrais em vez de grãos refinados. Os grãos integrais ainda contêm todas as partes essenciais do grão, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. Isso significa que eles são mais ricos em nutrientes e fibras do que grãos refinados. Você pode encontrar versões integrais de muitos alimentos comuns, como pão, macarrão, cereais e bolachas. Ao comprar produtos embutidos, verifique a lista de ingredientes para garantir que o primeiro ingrediente listado seja um grão integral.
Adicione feijões e leguminosas à sua dieta Feijões e leguminosas são outra grande fonte de alimentos integrais. Eles são embutidos com fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Leguminosas e feijões são baixos em calorias e gordura, mas ricos em poder de enchimento. Feijões e leguminosas podem ser apreciados de várias maneiras. Você pode adicionar feijão e legumes a qualquer uma de suas refeições. Você também pode usá-los como substitutos da carne nas refeições ou simplesmente lanchar com eles. (Tente assar grão de bico ou grão de bico com especiarias no forno – melhor do que milho estourado!)
Faça escolhas ricas em proteínas Ao escolher proteínas, escolha fontes magras ricas em nutrientes. Boas opções incluem frango sem pele e peru, peixe, tofu e leguminosas. Esses alimentos são ricos em proteínas e baixos em gordura saturada não saudável. Adicione qualquer um deles em sua dieta, combinando-os com pratos principais ou comendo-os como parte de um lanche saudável.
Incorpore gorduras saudáveis em sua dieta Uma dieta nutritiva inclui uma variedade de gorduras de alta qualidade. A gordura saudável desempenha um papel em muitos processos corporais – gordura saudável em nozes, sementes, abacates e azeite. No entanto, ao incorporar gorduras saudáveis em sua dieta, certifique-se de fazê-lo com moderação, pois elas são ricas em calorias. Uma pequena diretriz é evitar consumir mais de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de gorduras saudáveis por dia.
Comer mais alimentos integrais é uma ótima maneira de melhorar sua dieta e saúde geral. Ao incorporar mais frutas e vegetais, escolher opções de grãos integrais, adicionar feijão e legumes, fazer escolhas ricas em proteínas e incluir gorduras saudáveis em sua dieta, você pode aumentar rapidamente a ingestão de alimentos integrais. Isso fornecerá ao seu corpo inúmeros benefícios para a saúde e ajudará você a atingir suas metas de condicionamento físico.
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